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効く~、お尻のインナーマッスルを“しっかり鍛える”簡単筋トレ

 柔道整復師/パーソナルトレーナーのヒラガコージです。  先日ご紹介した記事「ヒールで颯爽と歩くには「お尻の筋トレ」。おすすめのエクササイズ」では骨盤が揺れないように中臀筋を鍛えましょうとお話ししました。今回はその中臀筋の活躍を高めてくれる目立たない陰キャラ筋の「小臀筋」を鍛えてさらに美しいヒール姿に限らず、引き締まったお尻を手に入れましょう。

小臀筋とは?

小臀筋はおしりの筋肉 お尻の筋肉には股関節を大きく動かす「大臀筋(だいでんきん)」、骨盤全体を支える「中臀筋(ちゅうでんきん)」、そして股関節に密接していて関節自体に影響力を持つ「小臀筋(しょうでんきん)」と3つあります。  ヒールを履いて歩く際は足元が不安定になるため、骨盤を支える中臀筋がうまく働かないと骨盤がグラグラと左右に揺れてしまいます。そこで「中臀筋」を鍛えることで骨盤の余計な揺れを防ぐわけですが、実はこの普段から中臀筋の働きをアシストしているのが「小臀筋」です。  小臀筋は名の通りお尻の筋肉の中でも小さな筋肉で身体の深層にあるインナーマッスルであるため、身体を力強く動かしたりダイナミックに動かしたりには対応しません。しかし身体の重要な部分のアシストをしていますから鍛えることによってさらに中臀筋の働きが高まり、骨盤が揺れにくくなります。これでヒールを履いてもカッコ悪い姿勢にはなりにくいのです。

小臀筋エクササイズ

 実際に小臀筋を鍛えていきましょう。 1. 横向きに寝ます。 2. 下側の脚は膝を曲げて身体の前に置き、上側の脚は膝を伸ばして身体よりも後ろにセットします。 小臀筋エクササイズ13. 上側の脚を太ももの付け根から内側に捻り、その状態のまま天井方向に向かってあげていきます。 小臀筋エクササイズ2→脚をあげる際、骨盤が後ろに傾かないように気をつけながら行いましょう。後ろに倒れてしまうと、小臀筋ではない筋肉が働いてしまいます。 ※左右10回/2~3セット  体を横向きにして、上側の脚を天井方向へあげていくエクササイズです。鍛える方の脚は身体よりも後ろで膝が伸びた状態のまま内側へ捻り、骨盤が倒れないようにあげてください。このあたりの筋肉は小さなものがたくさんついていますが、体勢を崩してラクをしてしまうと普段使い慣れている筋肉を使ってしまい、小臀筋を正しく鍛えられません。形に気をつけて行ってください。 <文/ヒラガコージ> ?この記者は他にこのような記事を書いています【過去記事の一覧】
ヒラガコージ
柔道整復師/パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。
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