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お尻を引きしめる“ピンポイント準備運動”と簡単筋トレ

 柔道整復師/パーソナルトレーナーのヒラガコージです。  今回はお尻痩せの“準備”のための、ボディコンディショニングとエクササイズをご紹介します。

姿勢が悪いとお尻は痩せない

 お尻痩せに効く運動を行っても、お尻の筋肉が十分に動いていなければ、運動効果は発揮されません。運動のやり損になってしまいます。  ではなぜお尻の筋肉が十分に動かないのかというと、その理由は“腰”に関係があります。  筋肉は「筋膜」という薄い組織膜で覆われていて、筋繊維1本1本、筋肉1つ1つ、筋肉と筋肉も「筋膜」で覆われつながっています。  そのなかでも、腰の真ん中あたりにある「胸腰筋膜」は、背中や背骨の筋肉、肩の筋肉、そしてお尻の筋肉とつながっています。
青丸の部分が「胸腰腱膜」です

青丸の部分が「胸腰腱膜」です

 姿勢が悪い人や、日々の運動量が不足している人は「胸腰筋膜」が固くなり、「胸腰筋膜」とつながっているお尻の筋肉も動きがにぶくなってしまいます。  そのせいでお尻痩せに効く運動をしても、十分にお尻の筋肉が動かず本来の運動効果が発揮されないのです。  そこで「胸腰筋膜」を目覚めさせる、簡単な裏ワザを紹介します。

背骨の両サイドを刺激する

「胸腰筋膜」を目覚めさせるために狙う場所は、背骨の両サイドにある「多裂筋」です。
赤い部分が「多裂筋」です

赤い部分が「多裂筋」です

「多裂筋」は背骨の両サイドに縦長についている筋肉です。この筋肉がちょうど「胸腰筋膜」の中心に位置します。  この「多裂筋」に狙いを定めて筋膜を解放していけば、お尻の筋肉が動きやすくなります。 1. 壁と背中の間にテニスボールや小さいペットボトルを挟み、背骨のサイドにある「多裂筋」に当てます。 壁と背中の間にテニスボールを挟む2. 「多裂筋」に沿ってボールを転がし、体の表面が柔らかくなるまで優しく時間をかけてほぐしていきます。 背中の筋肉に沿ってボールを転がし※あくまで筋肉の上積みをほぐすように優しく転がしてください。力を入れすぎて筋肉が潰れてしまうと、かえって怪我のリスクが高まります。

筋膜が目覚めたら、エクササイズもお忘れなく

 せっかく「多裂筋」を開放しても、そのままにしてしまうと再び筋膜は固くなってしまいます。筋膜をなるべく解放したままの状態にするためにはセットでエクササイズを行うようにしましょう。 1. うつ伏せに寝ます。 2. 右足の膝を90度に曲げて、膝を持ち上げます。 2. 右足に膝を上げて、膝を持ち上げます。3. 膝を持ち上げた状態で脚を外に開きます。 3. 膝を持ち上げた状態で脚を外に開きます。※曲げた脚が斜めに傾かないようにしましょう。
※悪い例、膝が斜めに傾いてます

※悪い例、膝が斜めに傾いてます

4. 膝の位置を元に戻したら、膝を床につけず再度外へ開きます。 5. 3と4を繰り返します。 ※脚以外は動かさないように気をつけましょう。 →10回2~3セット/1日  ぜひやってみてくださいね! <文/ヒラガコージ> ?この記者は他にこのような記事を書いています【過去記事の一覧】
ヒラガコージ
柔道整復師/パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。
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